අයඩින් ඌණතාවය තුරන් කරන ලදී! | Iodine deficiency status in Sri Lanka ;Then and Now

 ගලගණ්ඩය බහුල ප්‍රදේශය

1940 දශකයේ පටන්ම ,ලංකාවේ බහුල ගැටළුවක් ලෙස ගලගණ්ඩය හඳුනාගෙන තිබිණි; එසේම තෙත් කලාපයේ බස්නාහිර, සබරගමුව, මධ්‍යම, දකුණු හා ඌව පළාතේ කොටසක්ද ඇතුලත් ගලගණ්ඩය බහුල පටියක් වැනි ප්‍රදේශයක් හඳුනාගනු ලැබිණි.

මෙකල 40% පමණ වූ ගලගණ්ඩ ව්‍යාප්තිය අඩු  කරලීම සඳහා විවිධ ක්‍රියාමාර්ග ගන්නා ලදී.කෙසේ නමුත් 1986 පමණ වන විටද මෙම ප්‍රතිශතය දරුවන් අතර 18% තරම් ඉහල අගයක පැවතුනි.

මෙම තත්වය මර්ධනය කිරීම සඳහා 1990 දී පැවති ලෝක ළමා සමුළුවේ තීරණයන්ටද අනුව වසර 1995 සිට "ලුණු අනිවාර්යයෙන්ම අයඩිනීකෘත කිරීම " ආරම්භ වූ අතර ආහාර පනතට අනුව, ලුණු කර්මාන්තශාලා මට්ටමේදී මිලියනයකට කොටස් 50ක්(50 ppm)අගයයක්ද, පාරිභෝජන/ගෘහස්ථ මට්ටමේදී මිලියනයකට කොටස් 25ක්ද(දැන් මෙය 15ppm ලෙස සලකනු ලැබේ) ලෙස අයඩිනීකෘත කිරීමට  නීති සම්පාදනය විය.

ඉන්පසු විටින් විට 2000,2005, 2010 යන වසර වලදී ලංකාවේ අයඩින් ඌනතා තත්වය සහ අයඩිනීකෘත ලුණු වල තත්ත්වය මැන බැලීම සඳහා වෛද්‍ය පර්යේෂණ ආයතනයේ පෝෂණ අංශය විසින් පසු විපරම් සමීක්ෂණ සිදු කරන ලදී.මෙම සමීෂණ වාර්තා මගින් ශ්‍රී ලාංකික වෛද්‍ය ඉතිහාසයේ තවත් ජය කඩඉමක් සනිටුහන් කරමින් අයඩින් ඌනතාවය දුරලීමේ මට්ටම කරා අප ළඟා වී ඇති බව පෙන්වා දෙනු ලැබීය.

අයඩින් ඌනතාවය තුරන් කරලූ තත්ත්වය යම් රටක් විසින් දිනාගැනීමට නම් ICCIDD නම් සංවිධානය මගින් නියම කර ඇති ප්‍රධාන නිර්ණායක 3 කුත්, අයඩින් ඌනතාවය දුරලීමේ වැඩසටහනට අදාල නිර්ණායක(Programmatic Indicators) 10න් 8 කුත් දිගින් දිගටම සපුරා තිබිය යුතුය.

පහත දැක්වෙන්නේ එම නිර්ණායකයන්ය

criteria for monitoring progress towards sustainable elimination of IDD
Indicators	Goals
Goiter Prevalence(ගලගණ්ඩ බහුලතාව)	<5%
Urinary Iodine Proportion(මුත්‍රා වල අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය) below 100μg/L	>50%
Proportion(මුත්‍රා වල අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය)below 50μg/L	>20%
Salt Iodization Proportion of households using adequately iodized salt(ගෘහාශ්‍රිත ලුණු)	>90%
Programmatic Indicators	8/10

ශ්‍රී ලංකාව සැලකූ කල වසර 2005 වන විටම මෙම නිර්ණායක සියල්ල සපුරාලමින් අයඩින් ඌණතාවය දුරලීමේ මට්ටම ළඟා කරගත් රටවල් අතලොස්සකින් එකක් බවට පත් වී ඇත.

මෙම සමීක්ෂණ වලදී පාසැල් දරුවන්ගේ හා ගැබිනි මව්වරුන්ගේ ගලගණ්ඩ බහුලතාවය,මුත්‍රා වල අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය මෙන්ම පානීය ජලයේ අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණයද මැන බලන ලදී.

ගලගණ්ඩ බහුලතාව

මෙය 5%කට අඩුවෙන් තබා ගැනීම අපගේ ඉලක්කය විය යුතුය.2010 දත්ත වලට අනුව දැනට මෙම අගය 4.4% කි(ඉතිහාසයේ අගයයන් සැළකුවහොත් මෙම අගය 1986 – 18.8%,2000 – 18.0% ,2005 – 3.8% පමණ විය). එසේම සෑම පළාතකම පාහේ ගැහැණුන් අතර පිරිමින්ට වඩා ගලගණ්ඩය බහුල බව පෙනී ගොස් ඇත. තවද වයඹ ,මධ්‍යම හා දකුනු පළාත් වල ගලගණ්ඩය උපරිම ලෙස පෙන්නුම් කරන බවද, උතුරු පළාතේ මෙය අවම බවද ඔබට පෙනී යනු ඇත.

ගලගණ්ඩ බහුලතාව 

මුත්‍රා වල අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය

මෙය වූ කලී අප විසින් ශරීරයට ලබා ගන්නා අයඩින් ප්‍රමාණය පිළිබඳ මිම්මකි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු හට මෙම අගය 100-200 ug/L අතර ප්‍රමාණයක්ද, ගැබිනි මවකට 250ug/L පමණ අගයයක්ද පවත්වාගත යුතු අතර 300ug/Lට වැඩි වීම අයඩින් අධික වීමක් පෙන්නුම් කරයි(මෙහිදී අයඩින් විෂ වීම ඇතිවිය හැකිය ).

 සුදුසු ;එනම් 100-200ug/L අතර අයඩින් ප්‍රමාණයක් මුත්‍රා වල පවතින ළමුන් ප්‍රතිශතය 2000 දී 35.4%, 2005 දී 34.7% හා 2010 දී 37.7% ක් වේ.මේ අනුව ත් අප දරුවන්ගේ අයඩින් ආහාරයට ගැනීමේ සුදුසු පරාසය පවත්වා ගනිමින් සිටින බව පෙනේ.අයඩින් යනු දරුවන්ගේ වැඩීමට හා මොළය වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන බැවින් මෙය ඉතා වැදගත් තත්ත්වයකි.

මුත්‍රා වල අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය (පාසැල් ළමුන්ගේ)

ගර්භණී මව්වරුන්

කෙසේ වෙතත් 2010 වසරේදී, ගර්භණී මව්වරුන්ගේ මුත්‍රා සාම්පල වල අයඩින් ප්‍රමාණයේ සාමාන්‍ය අගය 113ug/L ලෙස සටහන් විය.වැඩෙන කළළයේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවන්ද සපුරාලිය යුතු මෙම කාලයෙදී, මවක් නිසි පරිදි අයඩින් ආහාරයට එක් කර ගන්නේ නම්; මුත්‍රා වල බැහැරවන අයඩින් 250 ක අගයයක් වත් තිබිය යුතුය. මින් පෙනී යන්නේ ශ්‍රී ලාංකික මව්වරුන් තවමත් අවශ්‍ය අයඩින් මට්ටම ලබා නොගන්නා බවයි.


ජලයේ අඩංගු අයඩින්

දිවයිනේ විවිධ ප්‍රදේශ වල ජලයේ අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණ එකිනෙකට වෙනස්ය. මෙයට කඳු සහිත භාවය, ක්ෂීරණය ආදිය හේතු වනවා විය හැක. පහත පෙන්වා ඇත්තේ එක් එක් පළාත් වල ජලයේ අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණ වේ.උතුරු ප්‍රදේශයේ ගලගණ්ඩ ප්‍රතිශතය අඩු වීමට එක් හේතුවක් ලෙස මෙසේ ජලයේ අඩංගු අයඩින් ප්‍රමාණය වැඩිවීම ගතහැක.ලෝකයේ සමහර රටවල මෙවැනි ස්වභාවිකවම ජලයේ අයඩින් අධිකව අඩංගු ප්‍රදේශ වලට, අඩුවෙන් අයඩින් යෙදූ ලුණු සැපයීමක් සිදු කෙරේ.

ජලයේ අඩංගු අයඩින්

මීට අමතරව කඳුකර ප්‍රදේශ වල ගලගණ්ඩ ප්‍රතිශතය වැඩිවීමට එම ප්‍රදේශ වල මුහුදු ආහාර හා මාළු අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීම සැලකිය හැක.

ගෘහාශ්‍රිත ලුණු

නිවෙස් වල භාවිතා කරන ලුණු වල ඒ ඒ රටවල ආණ්ඩු විසින් නියම කරන ලද අයඩින් ප්‍රතිශත තිබීම 90% කට වඩා වීම අනිවාර්ය වේ.2005 දී මෙම අගය 91% පමණ වුවත් 2010 දී මෙම අගය 68.2% දක්වා පහල බැස ඇත; කිසිදු පළාතක අපේක්ෂිත මට්ටමට ගෘහාශ්‍රිත ලුණු වල අයඩින් අඩංගු නොවේ. මෙමගින් පෙනෙන්නේ දැනට පවතින ලුණු වල පවතින අයඩිනීකරණය පිළිබඳ අඩු ප්‍රමිතියයි. මෙම තත්ත්වය තවත් බරපතල වනුයේ "ලුණු වතුර" සෑදෙන පරිදි බෝතලයක වතුර සමඟ ගබඩා කිරීම, ව්‍යංජන පිසීම ආරම්භයේදීම ලුණු එකතු කිරීම නිසා අධික රස්නය හේතුවෙන් අයඩින් වාශ්ප වී යාම ආදී හේතුවෙන් තව තවත් අයඩින් අඩුවීයාමක් සිදු වීම නිසයි.මෙනිසා ලුණු වල අයඩිනීකරණ තත්ත්වය පවත්වා ගැනීම පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි වහා පියවර ගත යුතුය.

ශ්‍රී ලංකාවේ දැනට අයඩින් ඌනතාවය දුරලීමේ තත්ත්වය හා එම ඉලක්ක අතර සැසඳීමක් පහත දැක්වේ.

Programmatic indicators

මෙහිදී අප සිහි තබාගත යුතු කරුණ නම් මෙම සියළු ජයග්‍රහන කෙරෙහි හේතු වූයේ ගෘහාශ්‍රිත ලුණු අයඩින් වලින් සබලීකෘත කිරීම බවයි. මෙවැනිම වූ ක්‍රමයකින් බහුල සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් වන රක්ත හීනතාවය සඳහා ද පිළියම් යෙදීමට අවශ්‍ය පර්යේෂණ මේ දින වල අප විසින් සිදු කරමින් පවතී.

අයඩින් ඌණතාවයෙන් තොර ශ්‍රී ලංකාවක් සඳහා; නිසි ලෙස අයඩිනීකෘත ලුණු ආහාරයට එක් කර ගැනීම, ආහාර පිළියෙල කිරීමේ වැරදි පුරුදු අත්හැරීම, හා මෙවැනි සමීක්ෂණ නිතර පවත්වා තත්ත්වය සමාලෝචනය කිරීම ඉතාම වැදගත් වනු ඇත.

ලිව්වේ -වෛද්‍ය වේදිෂ ගන්කන්ද
මූලාශ්‍ර -ICCIDD/UNICEF/WHO, 2001, 
             IDD survey MRI, 2010 

For the English version of this article Click Here and Here | ๧මම ල๢ප๢๧ය๞ ඉංග්‍රීසි ප໱ව໮තනය සඳහ๟ ๧මත๠නට සහ ๧මත๠නට යන๞න. 

දිවි දිගු කරන වට්ටක්කා ඇට | Life saving Pumpkin Seeds

Picture-courtesy-http://upload.wikimedia.org/

ලංකාවේ දිනෙන් දින වැඩිවන සෞඛ්‍ය ගැටළු අතර අධි කොලෙස්ටෙරෝල් තත්ත්වය  ප්‍රමුඛ ගැටළුවක්. දකුණු ආසියාතිකයන් වශයෙන් අප මේ ගැටළුවට වඩාත්ම ලක්වන පිරිසක් වනවා.මෙහිදී ආහාර වල ඇති අහිතකර මේදය නිසා රුධිරයේ අහිතකර LDL කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම ඉහල යන බවත් හිතකර HDL කොලෙස්ටෙරොල් මට්ටම පහල යන බවත් ඔබ දන්නවා.

මේදය සෑදී ඇත්තේ සංතෘප්ත(Saturated) හා අසංතෘප්ත(Unsaturated) යන මේද අම්ල දෙවර්ගයේ සංයෝගයෙන්. සංතෘප්ත මේද අම්ල සත්ව මාංශ ආහාර වල බහුලයි, මේවා මගින් ඉහත කී LDL කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම ඉහල නංවන නිසා සංතෘප්ත මේද අම්ල අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම ශරීරයට අහිතකරයි.

නමුත් අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගත්කල, මේවා ශරීරයට වඩා හිතකරයි. ශාඛ ආහාර වල මේවා බහුලයි, පොල්, සුරියකාන්ත(sunflower) ,ඉරිඟු(corn)හා සෝයා වැනි තෙල් වල අසංතෘප්ත මේද තිබෙනවා.අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගත්කල ඒවායේ ඇති රසායනික කාබන් බන්ධන ගණන මත MUFA(Mono Unsaturated Fatty Acid- ඒක අසංතෘප්ත යන මේද අම්ල) හා PUFA(Poly Unsaturated Fatty Acid -බහු අසංතෘප්ත යන මේද අම්ල) ලෙස වර්ග දෙකකට බෙදනවා. DHA, EPA, Omega 3, Omega 6 ආදී වචන වෙළඳ දැන්වීම් හරහා ඔබේ කනට හුරු ඇති. මේවා විවිධ PUFA මේද අම්ල වර්ගයි.

PUFA මේද අම්ල ගත්කල , මේවා බහුල වන්නේ මාළු වලයි. මේ ඔමෙගා 3 මේද අම්ල බහුල නිසාම,මාළුවලින් ඒවා වෙන්කරගෙන  “ෆිශ් ඔයිල්(fish oil)" යන නාමයෙන් විවිධ කරල් වර්ග වාණිජව නිපදවා තිබෙනවා. මේවා භාවිත කිරීම ; විශේෂයෙන්ම හෘද  රෝගීන් අතර දැන් දැන් වඩාත් ප්‍රචලිත වී තිබෙනවා.වැඩිපුර මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට මෙම ඔමෙගා 3 මේද අම්ල පහසුවෙන් ලබා ගත හැකියි.

MUFA ගත් කල, විවිධ ඇට වර්ග වල ඇති තෙල් වල ඒවා බහුලයි. එම නිසා රටකජු, කොට්ටන්, මෙන්ම තල ආදී ඇට වර්ග මේස හැඳි 1 ක් (කුඩා රටකජු ඇට 10 පමණ )  දිනපතා ආහාරයට ගැනීම හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට හේතු වනවා.

අප ඔබට හඳුන්වා දෙන්නට යන්නේ මෙවැනි ඉතාමත් සරු ඒක අසංතෘප්ත යන මේද අම්ල (MUFA) ප්‍රභවයක්; එනම් වට්ටක්කා ඇටයි. වට්ටක්ක ව්‍යංජනයක් උයා නිමවූ පසු ඉතිරි වන ඇට ටික කුණු කුඩයට දැමීම වෙනුවට, පොත්ත ඇර හෝ නැතිව ඒවා අව්වේ වේලා හෝ  අවන් එකක දමා තරමක් රෝස්ට් කර ගත්විට ප්‍රනීත රසයකින් යුත් ගුණදායක ආහාරයක්‌ ඔබට ලැබෙනවා.මෙයට ලුණු එක් කිරීම සුදුසු වන්නේ නැහැ,හේතුව අධික ලුණු භාවිතය අධි රුධිර පිඩනයට හේතු වන නිසයි. මෙම ආහාරය පහසුවෙන් ඇස ගැටෙන තැනක තැබූ විට පවුලේ සියල්ලන්ම යන එන ගමන් මින් ඇටයක් දෙකක් ආහාරයට ගන්න පෙළඹෙනවා සිකුරුයි.

වට්ටක්කා ඇට වල පෝෂණ අගයයන් පහත දක්වා තිබෙනවා,

Total Fat		46.7 %
PUFA 70%	Alpha linolenic acid	47 %
	Linoleic acid	23.4 %
MUFA 30%	ῳ -9 fatty acid	15.9 %
	ῳ- 6 fatty acid	4.2 %

මෙසේ සකස් කල, වට්ටක්කා වැනි ඇටවර්ග තායිලන්තය වැනි රටවල විකිණීමට පවා තිබෙනවා. ලංකාවේද සමහර සුපිරි වෙළඳසල් වල මේවා තිබෙනවා. නමුත් ඔබටම කිසිම වියදමක් නැතිව, ඔබේ දිවිය දිගු කර දෙන මෙම ආහාරය නිවසේදීම සකස් කර ගත හැකියි.

ඔබේ අත්දැකීම් අන් අය සමඟද බෙදාගැනීමට පහත සටහන් කරන්න.

වෛද්‍ය රේණුකා ජයතිස්ස (පෝෂණ වෛද්‍ය විශේෂඥ ) මහත්මිය සැපයූ කරුණු අනුව, ලිව්වේ වෛද්‍ය වේදිෂ ගන්කන්ද.

For the English version of this article Click Here | ๧මම ල๢ප๢๧ය๞ ඉංග්‍රීසි ප໱ව໮තනය සඳහ๟ ๧මත๠නට යන๞න. 

Don't Say Hi to Heart Attacks | හදවත පරිස්සම් කර ගනිමු

Diet is one of the important risk factors associated with heart attacks. The safest way to prevent heart attacks is to strive for a healthy diet and active lifestyle. This includes the following:

Consuming the so-called heart-safe diet (low in fat, cholesterol and salt; high in fibre)
Item	Description
Red meat (beef, pork, mutton)	Limit to once a week. Remove as much excess fat as possible before cooking
Poultry	Maximum of three times a week
Sausages and luncheon meats	High fat and salt content (provides 25% of daily sodium intake). Use sparingly
Fish (tuna, hurulla, salaya)	Low-fat alternative to meat, rich in omega-3 oils
Shellfish (Shrimp, crab, lobster, cuttle fish, prawns)	High in cholesterol, but low in fat. Can be included in your weekly diet
Butter	Should not be used on a daily basis.
Margarine	Contains saturated and tans fatty acids, both of which have potential to increase blood cholesterol levels. Consumers mistakenly assume margarine is lower in kilocalories than butter. A gram of fat (what ever the source), supplies nine kilocalories of energy. 1. Reduce margarine/butter you use each day 2. Further decrease fat intake by using low fat butter/margarine 3. Use soft spread margarine (contains less saturated and trans fatty acids.
Eggs	Consume no more than four egg yolks/week, including those in pudding and bakery items
Olives and coconut	These are high in fat. Use one coconut for five persons per day.
processed foods	Restrict intake as most processed foods contain significant amounts of fat and sodium
Frying foods	Fry foods infrequently. Stir-fry food in tiny quantities of very hot oil. Invest in non-stick cookware.
Fruits and Vegetables	Increase the consumption of a wide range to boost intake of Vitamin A (beta-carotene), E and C in the diet. These vitamins are heart protective.
Vitamin E	Present in avocado, dark green vegetables, eggs, butter, margarine, cheese, nuts etc..
Vitamin C	Present in citrus fruit and juices, tomatoes, green leafy vegetables, bean sprouts, green peppers.
Vitamin A (beta-carotene)	Present in yellow and orange fruit. Green vegetables, carrots, pumpkins, spinach, tomatoes, whole milk and its product
Maintain a healthy body weight
Avoid tobacco (both smoking and chewing)
Participating in regular exercise programme and lead a active life
Reducing stress throughout adulthood is also important to keep your healthy heart

Written by

-Dr. Renuka Jayatissa-

කෑම රස කරන තෙල් නිසි පරිදි පාවිච්චි කරමු.|Do I have to avoid all oils?

අද බොහෝ දෙනෙක් තෙල් කෑමට බිය වෙති.එයට හේතුව වී ඇත්තේ අධික තෙල් පරිභෝජනය හදවත් රෝග ,අංශභාග වෑනි දිගු කාලීන රෝග වලට හේතුවීමයි.

ඔබ දන්නවාද? දිනකට එක් අයෙකුට අවශය වනුයේ තෙල් මේස හැඳි 3-5 ක් පමණි.වෙලඳපොලේ ඈති තෙල් වර්ග අතර සූර්යකාන්ත තෙල්, කෑනෝලා තෙල්, තල තෙල්, ඉරිඟු තෙල්,ඔලිව් තෙල් ඒ අතරින් වඩාත් හිතකර වේ.පාම් තෙල් හා මාජරින් ආහාර පිසීමට සුදුසු නැති අතර ;පොල් තෙල් ඒවාට වඩා සුදුසුය.

තෙල් යොදා ගෙන ගෑඹුරු තෙලේ බැදීම ඉතාමත් අහිතකරය.කලු දුම පිටවන තෙක් තෙල් රත් වු විට ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල සෑදීම නිසා එහි සංයුතිය ශරීරයට අහිතකර තත්වයට පත්වේ.ඊට සුදුසුම පිළියම වන්නේ තෙල් දැමීමට පෙර හාජනයට වතුර ස්වල්පයක් දමා පසුව තෙල් දැමීමයි.එවිට තෙල් අධික ලෙස රත් වීම වැළකේ. කෙසේ වුවද ඉහත කිසිදු තෙල් වර්ගයක් ගැඹුරු තෙලේ බෑදීමට සුදුසු නැත, අවශ්‍යම විට ඒ සඳහා පොල්තෙල් භාවිතා කරන්න.

written by Dr.Malsha Gunathilake

For the English version of this article Click Here | ๧මම ල๢ප๢๧ය๞ ඉංග්‍රීසි ප໱ව໮තනය සඳහ๟ ๧මත๠නට යන๞න. 

A Way Towards The Prevention of Osteoporosis Through The Sri Lankan Diet -Part II| ඔස්ටියොපොරෝසිස් වලට තිත තියන දේශීය ආහාර වට්ටෝරුවක් මෙන්න II-කොටස

Osteoporosis

There are four steps, which can optimise bone health and help prevent osteoporosis:

1. Healthy diet rich in calcium:

Calcium, the main compound for strong and healthy bones, is needed in different quantities during the life cycle. The below table gives the daily recommended intake of calcium for Sri Lankans, of different age groups, by adopting recommendations of the World Health Organisation. However, maximum recommended intake of calcium is 2000mg /day.

Source from: Methods of Healing

Daily Recommended Calcium (mg) intake for Sri Lankans

Age group	mg
Infants	650
Child (1-3 years)	500
Child (4-6 years)	550
Child (7-9 years)	700
Adolescents (10-19 years)	1000
Male (>19 years)	750
Female (19-50 years – pre menopausal)	750
Female (>50 years – post menopausal)	800

Calcium is found in many foods. You can eat one or two servings of calcium rich foods daily as given in the table below. The recommended portion of each food item is also given in the table (the portions below have been recommended to fulfill all nutrients needed for a healthy life). 

Food	Average portion and weight	Calcium content (mg)	Additional benefits
Milk	½ tea cup	115	Protein, saturated fat
Curd	½ tea cup	149	Protein, saturated fat
Yogurt	1 cup(80 ml)	86	Protein, saturated fat
Dried sprat	10 medium	75	Protein, iron
Kunissa (shrimps)	1 table spoon	658	Protein, iron
ice cream	1 cup (80 ml)	80
Kathurumurunga	½ tea cup	1130	Vit. A, B,C, iron
Lotus stem	3 table spoons	182	Iron
Pumpkin leave	½ tea cup	392	Vit. A, B,C, iron
Kura Thampala	½ tea cup	800	Vit. A, B,C, iron
Carrot leave	½ tea cup	340	Vit. A, B,C, iron
Drumstick leave	½ tea cup	440	Vit. A, B,C, iron
Knol-khol leave	3 table spoons	300	Vit. A, B,C, iron
Gingelly seeds	1 table spoons	80	Protein, iron
Example of a meal Rice Kunissa Katurumurunga Malluma Knol-khol curry Woodapple as a desert	2 cups 1 table spoon 3 table spoon 3 table spoon 1 medium Total	20 658 508 111 130 1427	Energy, Protein, Vitamin and minerals

This shows that Sri Lankan diet can fulfil the calcium requirement if we take it appropriately in right quantities and include at least one calcium rich food item every day into our diet. When you are selecting food items go for a variety rather than depending on one or two items, which will promote the overall health.

Those with an inadequate calcium intake can take an inexpensive form of calcium tablets after consulting your doctor for a daily cost of 30cts. Don't forget even mineral water can fulfill up to 1/3 of daily calcium need!

2. Weight-bearing exercise:

Source from: Conversations for Women in their Twenties

Exercise simulates bones to be stronger.To build strong bones during childhood and adolescence, a minimum of ½ hour physical activity (playing, walking, running and swimming) is needed daily till the age of 18 years in addition to a calcium rich diet. After that it should be maintained at least three to five days per week throughout life.

3. A healthy lifestyle:

Source from: www.besthealthylifestyletips.com

The best way to keep your bones healthy is to establish a healthy lifestyle with no smoking or an excessive alcohol intake.

4. Bone density testing and medication when appropriate:

This may be done at your local hospital, after consulting with your doctor.

osteoporosis is highly preventable. LET’S START FROM CHILDHOOD and get used to healthy eating habits and regular physical activities.

Written By-

Dr. Renuka Jayatissa