ආහාර අසුරණ ලේබල ගැන සැළකිලිමත් වෙන්න. | Being aware of food labels

This interesting fact was found in an circulating Email. Author- unknown

Basic Introduction to Food Hygiene

.

Advice for fathers / පියවරුන්ට පෝෂණ උපදෙස්

පියවරුන්ගේ දිනය පහුවෙලා ටික දිනක් ගතවුනත් ඒ ගැන සටහනක් තැබිය යුතුයි කියා සිතුනා. තාත්තා කෙනෙක් ගොඩක් වෙලාවට තමන්ගේ පවුලේ දියුනුව දරුවන්ගේ සැප පහසුව ඉගෙනීම ආදිය ගැන වෙහෙසවෙන අතරෙදි තමන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්වය ගැන සැලකිලිමත් වීම අතපසු වෙනවා.

තමන්ගෙ පවුල ගැන හිතන තාත්තා කෙනෙක් තමන් නීරෝගීව සිටීම ඉතා වැදගත් මොකද එහෙම නැතිව තමන් රෝගී තත්වයට පත් වුනොත් ඒ අයත් අසරන වන නිසා. වයස 40-45 කියන්නේ ජීවිතයේ එක් සන්ධිස්ථානයක්.

මන්ද යත් මේ කාලෙදි  තමයි ගොඩක් අයට දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය වැනි රෝගී තත්වයන් ආරම්භ වෙන්නේ.

                                                                                

මේ ආකාරයෙන් තාත්තලාගේ සෞඛ්‍ය තත්වය පහල වැටීමට හේතු බොහොමයක් තිබෙනවා. නොසැලකිලිමත් ආහාර පුරුදු  ඉන් ප්‍රධාන හේතුවක්. පිටතින් පරිභෝජනයට ගන්නා සකස් කල ආහාර වල අධික ලෙස මේදය අඩංගු වෙනවා. ඒ මගින් ඔබට දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය සහ හදවත් රෝග ආදිය වැලඳීමට වැඩි හැකියාවක් පවතිනවා. ඊට අමතරව මත්පැන් සහ දුම්වැටි භාවිතයත් මේ රෝග හටගැනීමට කෙලින්ම බලපානවා. 

නීරෝගීව සිටින්නේ කොහොමද?

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය හෙවත් BMI අගය ගැන ඔබ අහලා ඇති. ඒ කියන්නේ ඔබට උස සරිලන බරක් තිබේද කියා පෙන්වන සාධකයක්. ආසියාතිකයින් වන අපේ බොහොමයක් දෙනා හට ඇත්තේ තිබිය යුතු මට්ටමට වඩා වැඩි BMI අගයක්. මෙය නිසි මට්ටමට ලඟා කර ගැනීමට බර අඩු කර ගැනීම කෙරේ සැලකිලිමත් විය යුතුයි.

ආහාර  තෝරා ගැනීමේදී හැකි පමන නිවසේදී පිලියෙල කල ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත්. මන්ද යත් පිටතින් ලබා ගන්නා ආහාරවල නොයෙක් රසකාරක වගේම අධික ලෙස තෙල්, සීනි අන්තර්ගත වන නිසයි.මේද අධික ආහාර ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහල ගොස් ඔබ ඉහත සඳහන් කල තත්වයන්ට ගොදුරු වීමට පුලුවන්. සීනි අධික ආහාර නිසාද ඔබ දියවැඩියාව හා අනිකුත් රෝගී තත්ව ඇතිවීමට පුලුවන්.ඒ වගේම ලුනු අධික ආහාර වලින් අධි රුධිර පීඩනය වැලදීමේ හැකියාවක් පවතිනවා.මේ නිසා හැකි පමන සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට උනන්දු විය යුතුයි.

                                                           

දිනපතා ආහාර වලට පලතුරු වර්ග 2ක් සහ එලවලු වර්ග 2ක් මෙන්ම එක් පලාකොල වර්ගයක් එක් කර ගැනීමත් කල යුතුයි. මේවායේ අන්තර්ගතවන ප්‍රති ඔක්සිකාරක (Anti oxidant) මගින් ඔබව කිරීටක ධමනි රෝගවලින් ආරක්ෂා කරනු ලබනවා.

ඔබ මත්පැන් පානය  කරන කෙනෙක් නම් එය නැවැත්වීම කල යුතුමයි. මත්පැන්වල අන්තර්ගත වන අධික කැලරි ප්‍රමානය නිසා ඔබේ බර වැඩි වෙනවා . ඊට අමතරව ඒ අවස්ථාවේ ඔබ ආහාරයට ගන්නා නොයෙක් කටගැස්ම වලද බොහෝ විට තෙල් මේද අන්තර්ගත වනවා. ඒ මගින් ඔබේ බර තවත් වැඩි වී ඔබ ස්ථූලභාවයට පත්වීමට පුලුවන්.

                                                                                        

ක්‍රියාකාරී දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමෙන් ඔබට මේ තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂාවීමට හැකියාව ලැබෙනවා. ඒ සදහා ඔබට ලොකු කාලයක් ගත කිරීමට අවශය නැහැ. පවුලේ අයත් සමගම ඔබට ඇවිදීමට යන්න පුලුවන්. එය ඔබේ පමනක් නොව ඔබේ බිරිදගේ සහ දරුවන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්වය වැඩි දියුනු වීමටත් බලපානවා. එපමනක් නොවෙයි එමගින් පවුලේ සාමජිකයින් අතර සුහදතාවය ආදරය සහ විශ්වාසය ගොඩනැගෙනවා. ඒ වගේම මේ හොද පුරුදු දරුවන්ට හුරු කිරීම තුලින් ඔවුන් අනාගතයේ සෞඛ්‍යවත් දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට හුරු වෙනවා.

                                                                                

ඔබත් තමන්ගේ පවුලේ දියුනුව වෙනුවෙන් කැපවන පියෙක් නම් තමා ගැනත් සැලකිලිමත් වන්න.

කිරි පිටි තෝරා ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න

අප එදිනෙදා ප්‍රධාන ආහාර වේල් වලට අමතරව තවත් නොයෙක් දේවල් ආහාරයට ගන්නවා. ඒ අතරින් කිරි පිටි වලට ප්‍රධාන තැනක් හිමිවෙනවා. මන්ද යත් අප සමාජයේ සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් දිනකට කිරි වීදුරු දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමානයක් පානය කරන නිසා. ඒ අතරින් නැවුම් කිරි පානය කරන අය සිටින්නේ අතලොස්සක්. බොහොමයක් දෙනා පාරිභෝජනය කරන්නේ පිටි කිරි. වෙලඳ පොලේ අද වන විට විවිධ වෙලඳ නාම යටතේ කිරි පිටි විශාල ප්‍රමානයක් පවතිනවා. එක් එක් වයස් කාන්ඩ වලට මෙන්ම විවිධ අවස්ථා සදහා කිරි පිටි වර්ග පවතිනවා. උදාහරනයක් ලෙස ගර්භනී මවුවරු සඳහාද අද වෙලඳ පොලේ කිරි පිටි වර්ග පවතිනවා. කිරි පිටි පාවිච්චියට පෙර ඒ ගැන දැන සිටීම ඉතා වැදගත්.

ඒ පිලිබදව සුවය සඟරාවේ පලවූ ලිපිය මෙතැනින්

දියවැඩියාව පාලනයට සහ වලක්වා ගැනීමට ක්‍රියාශීලී දිවි පෙවෙතක්

දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම හා රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමෙහිලා ව්‍යායාම කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයන්හි නිරත වීමෙන් රුධිරයේ සීනි හා මේද අම්ල සඳහා යහපත් බලපෑමක් ඇති කරයි.

ව්‍යායාම ඔබේ සිරුරේ ශක්තිය දහනය කිරීමටත්, බර පාලනය කිරීමටත් උපකාරීවේ. එමෙන්ම මානසික ආතතිය අඩු කර ගැනීමටද  එය පිටුවහලක් වේ. එපමනක්ද නොව ප්‍රබෝධවත් හැඟීමක් පවත්වාගෙන යාමටද ව්‍යායාම ඉවහල් වන බව කිව යුතුය.

මීට අමතරව දිනපතා සිදු කරන ව්‍යායාම මඟින් සිරුර, ඉන්සියුලින් සඳහා දක්වන සංවේදීතාව වැඩි කරයි. එමෙන්ම දියවැඩියා ඖෂධ හා ඉන්සියුලින් වඩාත් ප්‍රතිඵලදායී වීම සඳහාද වැදගත් වේ.

තවද ව්‍යායාම තුලින් රුධිරය සිරුරේ ගමන් කිරීම ක්‍රමවත් කරන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම පහල දමයි. එවිට එය හෘදවාහිනී රෝග අඩුවීමටද හේතු වේ.

ඉන්සියුලින් ලබා ගනු ලබන රෝගීන් වෙහෙසකර කාර්යන් අතරතුරදී හෝ එයට පසුව රුධිරගත සීනි මට්ටම අඩු වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාර රටාවක් සකස් කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

ව්‍යායාම මඟින් දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ඉන්සියුලින් අවශ්‍යතාව අඩු කරන අතර ආහාර අවශ්‍යතාව වැඩි කරයි. මෙහිදී දිනපතා කායික වශයෙන් ක්‍රියාකාරීවීම වැදගත් වන අතර ඒ අනුව ආහාර ගැනීමේ චර්යාව වෙනස්කර ගත යුතුය.

•      ඔබ පාරිභෝජනය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය දවාලීමට සුදුසු ලෙස කායික ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගන්න.
•         සතියකදී වැඩි දින ගණනක්, අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් වල නිරතවන්න ව්‍යයාමයන්හි නිරත වීම සඳහා මිතුරු කණ්ඩායමක් සංවිධානය කර ගෙන  ව්‍යායාම  සැලසුමක්ද කතිකාකර ගන්න.
•      රූපවාහිනිය නැරඹීම දිනකට පැය දෙකකට වඩා අඩු කරන්න.
•      නිවසේදී සරල  ව්‍යායාමවල  නිරත වන්න. ආරම්භයේදී සෙමෙන් පටන් ගන්න.

සැලකිය යුතුයි.

     ඔබ කවදා හෝ හෘදය සම්බන්ධ රෝග, අධිරුධිර පීඩනය හෝ පපුවේ අමාරු, කරැකැවිල්ල, කලන්තය, ආතරයිටීස් වැනි රෝගයන්ගෙන් පීඩා විඳ ඇත්නම් සංකීර්ණ වූ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට ප්‍රථම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න. එමෙන්ම ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පුරුෂයෙකු හෝ වයස 50 වැඩි කාන්තාවක නම්, එවිටද සංකීර්ණ වු ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට ප්‍රථම වෛද්‍යවරයෙකු හමු වී උපදෙස් ලබා ගන්න.

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කායික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා නිදසුන් (ආසන්න වශයෙන් කැලරි 150 ක් දහනය වේ)

සාමාන්‍ය ගෘහස්ත කටයුතු ·         මිනි.45-60 ජනේල හෝ බිම සේදිම. ·         මිනි.30-45 ගෙවතු වැඩ වල නිරතවීම. ·         මිනි. 45-60 මෝටර් රථය සේදීම හා ඔප දැමීම. ·         මිනි. 30 තණ කොළ කපන යන්ත්‍රය තල්ලු කිරීම. ·         මිනි.30 ගෙවත්ත අතුගෑම. ·         මිනි. 30 කි.මී. 3 දුර ඇවිදීම. ·         මිනි. 15 පඩිපෙල නැඟීම. ·         මිනි. 30-40 රෝද පුටුවක් තමන් විසින් පදවා යාම.

ක්‍රීඩාමය  ක්‍රියාකාරකම් ·         මිනි.45-60 වොලිබෝල් සෙල්ලම් කිරීම. ·         මිනි.45 පාපන්දු ගැසීම. ·         මිනි. 35 තුළ කි.මි. 3 ඇවිදිම / මිනි. 20 තුළ කි.මි. 2 ඇවිදීම. ·         මිනි. 30 තුළ කි.මි. 8 දුර බයිසිකල් පැදීම. ·         මිනි. 30 වේගයෙන් නැටීම. ·         මිනි. 30 වතුරෙහි කරන ජල ව්‍යායාම. ·         මි. 20 පිහිනීම. ·         මිනි.15-20 බාස්කට් බෝල් සෙල්ලම් කිරීම. ·         මිනි. 15 තුළ කි.මි.6.5 බයිසිකල් පැදීම. ·         මිනි. 15 ස්කිප් කිරීම (ස්කිප් ලනුවක් භාවිතයෙන්) ·         මිනි. 15 තුළ කි.මි. 2.5 දිවීම (මිනි. 6 තුළ කි.මි. 1)